I cinque pesci azzurri più economici e benefici per la salute, ricchi di omega-3, vitamine e minerali. I dettagli.
Il pesce azzurro rappresenta una risorsa alimentare di grande valore nutrizionale e un componente essenziale di una dieta equilibrata e salutare. Ricco di acidi grassi omega-3, proteine di alta qualità, vitamine e minerali, questo tipo di pesce contribuisce in modo determinante al benessere cardiovascolare, al corretto funzionamento del sistema immunitario e al mantenimento di una buona salute generale.
Nel panorama delle specie ittiche appartenenti alla categoria del pesce azzurro, alcune spiccano per le loro proprietà nutrizionali e per la versatilità in cucina. Di seguito, un approfondimento sui migliori cinque pesci azzurri da includere regolarmente nella dieta.
Benefici nutrizionali del pesce azzurro e i cinque migliori da consumare
Il principale pregio del pesce azzurro è l’elevato contenuto di acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), fondamentali per la salute del cuore e del cervello. Studi recenti confermano che questi acidi grassi aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e ad aumentare il colesterolo HDL, contribuendo così alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Inoltre, gli omega-3 svolgono un ruolo antinfiammatorio importante, contrastando l’insorgenza di patologie croniche legate all’infiammazione sistemica.
Oltre agli acidi grassi essenziali, il pesce azzurro è anche una fonte eccellente di proteine facilmente digeribili, necessarie per la rigenerazione dei tessuti e il mantenimento della massa muscolare. Molte specie contengono quantità significative di vitamine del gruppo B, che favoriscono il metabolismo energetico e il buon funzionamento del sistema nervoso, nonché minerali come selenio e iodio, che svolgono funzioni antiossidanti e regolano l’attività ormonale.
I migliori pesci azzurri da includere nella dieta
Tra i pesci azzurri più benefici, la sardina è una delle più apprezzate. Piccola, saporita e versatile, è una straordinaria fonte di omega-3 e vitamina D, ideale per rafforzare le ossa e il sistema immunitario. Si presta a essere cucinata in tanti modi: grigliata, in scatola, oppure in piatti tipici come le sarde in saor o la pasta con le sarde.
Altro pesce dalle grandi proprietà è lo sgombro, noto anche come maccarello. Dal gusto deciso e dalla carne consistente, è ricchissimo di vitamina B12, selenio e acidi grassi essenziali, perfetto al forno, affumicato o trasformato in paté.
Il tonno, in particolare quello fresco, si distingue per l’alto contenuto di proteine magre e omega-3, ed è molto apprezzato nella cucina moderna, sia crudo che in insalate o panini. Tuttavia, è importante orientarsi verso prodotti da pesca sostenibile, per proteggere le risorse marine.
Meno noto ma altrettanto valido è il cavallo di mare (da non confondere con l’ippocampo ornamentale), che, pur essendo meno comune sulle tavole italiane, offre un interessante profilo nutrizionale. È ricco di nutrienti benefici e si adatta bene a molte preparazioni leggere.
Infine, le alici, piccole, economiche e straordinariamente nutrienti, completano la classifica. Contengono omega-3, calcio e ferro, elementi fondamentali soprattutto per bambini e donne in gravidanza. Perfette sott’olio, in salamoia o come ingrediente per pizze, insalate e primi piatti.
